Jakarta, Indonesia – Kadar gula darah umumnya meningkat setelah makan, seiring proses tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa sebagai sumber energi. Pada penderita diabetes atau individu yang berisiko, lonjakan gula darah tersebut dapat terjadi lebih tinggi dan bertahan lebih lama.
Guna membantu mengontrol kondisi tersebut, terdapat latihan sederhana yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke gym alias sampai harus olahraga berat. Gerakannya sangat praktis dan mudah dipraktikkan karena bisa dilakukan bahkan saat dalam posisi duduk.
Latihan tersebut disebut calf raises, yaitu gerakan mengangkat betis ke atas dan ke bawah secara berulang. Gerakan tersebut berfokus pada otot kecil bernama soleus yang letaknya tersembunyi jauh di dalam betis, tepat di bawah otot yang berukuran lebih besar.
Berbeda dari kebanyakan otot yang membakar glikogen, otot soleus lebih menyukai glukosa sebagai sumber energi. Hal ini sangat menguntungkan bagi pengidap diabetes, karena glukosa merupakan jenis gula yang sering kali sulit dikontrol oleh tubuh mereka.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan calf raises dapat meningkatkan penyerapan glukosa langsung dari aliran darah dan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52%. Selain itu, gerakan ini juga bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi darah serta mencegah risiko pembekuan darah akibat duduk terlalu lama.
Cara Melakukan Calf Raises melansir dari Detik Health:
– Duduk di kursi dengan meletakkan kedua kaki di atas lantai dengan rata
– Tekan bagian telapak kaki sambil tetap menempelkan jari-jari kaki ke tanah
– Angkat tumit setinggi mungkin, lalu turunkan kembali
– Ulangi gerakan ini selama sekitar 3-5 menit atau sekitar 50 repetisi per menit jika merasa mampu.
– Lanjutkan sesuai kemampuan
Selain calf raises, tips untuk mengendalikan gula darah lain di antaranya:
– Kurangi makanan tinggi karbohidrat dan pilih makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.
– Hindari lonjakan kalori yang besar dengan mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil
– Olahraga teratur. Aktivitas ini bisa membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Berjalan kaki sebentar setelah makan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memicu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi. Saat tubuh memecah karbohidrat, kadar gula darah akan meningkat, sehingga aktivitas fisik seperti berjalan atau berdiri sangat berguna untuk membantu otot membakar glukosa tersebut.
Kebiasaan tersebut tidak memerlukan waktu yang lama untuk memberikan hasil yang efektif. Bahkan dengan berjalan kaki singkat selama 2 hingga 5 menit saja, kadar gula darah sudah bisa mengalami penurunan yang cukup signifikan setelah makan.
