Selama ini, protein kerap diidentikkan sebagai nutrisi yang fungsinya hanya sebatas untuk membentuk otot. Padahal, nutrisi memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga kesehatan dan ketajaman otak. Saat asupan protein harianmu merosot tajam, otak akan mulai merasakan berbagai dampak negatifnya. Dampak kekurangan protein pada otak Alasan otak sangat membutuhkan protein Otak sangat bergantung pada pasokan protein untuk membangun dan memelihara sistem agar terus bekerja secara maksimal, disadur dari Real Simple, Selasa (1/9/2026).
“Protein dari makanan kita memainkan peran penting dalam kesehatan otak karena menyediakan asam amino, yakni bahan penyusun yang digunakan otak untuk memproduksi banyak bahan kimia otak yang penting,” kata Ahli Gizi Terdaftar dan Spesialis Gangguan Makan di JM Nutrition, Judy Chodirker, RD, MHSc. Ia melanjutkan, beberapa neurotransmiter, termasuk dopamin, serotonin, dan norepinefrin, dibuat dari asam amino ini. Jika asupan protein terus-menerus rendah, tubuh mungkin tidak dapat mendukung produksi neurotransmiter yang optimal, sehingga memengaruhi energi mental dan kesejahteraan emosional.
“Karena tubuh tidak dapat menyimpan asam amino untuk digunakan nanti, tubuh bergantung pada asupan harian protein berkualitas tinggi yang konsisten untuk memelihara dan memperbaiki komponen-komponen penting ini,” kata Ahli Gizi Terdaftar dan Supervisor Tim Pelatihan Nutrisi di Factor, Olivia Hamilton, MS, RD, LDN. “Ketika kuantitas atau kualitas protein tidak memadai, tubuh kekurangan bahan yang diperlukan untuk mendukung fungsi penting, yang mengarah pada penyusutan otot, melemahnya kekebalan tubuh, dan gangguan perbaikan sel,” lanjutnya. Efek turunan dari minimnya protein ini bisa menumpuk, sehingga membuatmu semakin sulit fokus dan berpikir cepat.
Dampak jangka pendek Ketika kamu tidak mendapatkan cukup protein, Hamilton mengungkapkan bahwa tubuh dan otakmu tidak akan mampu menjalankan fungsi-fungsi vital. Dalam hitungan hari, kurangnya protein bisa merusak suasana hati. “Jika seseorang secara teratur mengonsumsi terlalu sedikit protein dalam jangka pendek, mereka mungkin mengalami perubahan suasana hati dan motivasi, serta peningkatan rasa lapar dan keinginan ngemil karena protein membantu mengatur hormon nafsu makan,” jelas Chodirker. Selain mudah marah, kemampuan konsentrasimu juga akan menurun drastis karena kekurangan protein menyebabkan perubahan langsung pada kinerja kognitif.
“Kabut otak juga akan jauh lebih sering terjadi. Kamu akan kesulitan berkonsentrasi, dan kecepatan fungsi otakmu akan jauh lebih lambat,” kata Hamilton. “Asupan triptofan yang lebih rendah telah dikaitkan secara negatif dengan kognisi sosial dan stabilitas suasana hati,” tambahnya.
“Asupan protein yang rendah dalam jangka panjang mungkin memiliki efek yang lebih luas pada kesejahteraan,” kata Chodirker. “Ketika protein tidak tersedia dari makanan, tubuh mungkin memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan untuk fungsi-fungsi penting, termasuk untuk otak,” lanjut dia. Penyusutan otot ini berdampak besar pada kognitif, terutama bagi lansia yang berisiko mengalami kepikunan. “Dalam jangka panjang, otakmu berisiko mengalami kerusakan permanen. Kamu jauh lebih rentan berisiko terkena demensia, dan depresi berat merupakan hal yang umum terjadi,” jelas Hamilton “Tanpa asam amino yang memadai, otak mungkin menderita degenerasi saraf, gangguan mental yang lebih parah, dan perubahan struktural,” imbuhnya.
Panduan konsumsi protein harian Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada target kesehatan dan rutinitas harian, serta usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas orang tersebut. Di Amerika Serikat, misalnya, orang dewasa yang sehat membutuhkan 1,2 gram hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Kamu disarankan untuk menyebarkan porsi protein sepanjang hari, yakni menyertakannya pada setiap makan dan camilan. “Targetkan seperempat piring protein pada waktu makan untuk mendukung asupan yang memadai, tingkat energi yang stabil, dan pengaturan nafsu makan,” kata Chodirker. Hamilton mengingatkan untuk turut memerhatikan kualitas protein yang dikonsumsi. “Mendapatkan campuran sumber protein seperti daging, kacang-kacangan, ikan, telur, dan produk susu, dapat membantu memastikan kamu memiliki profil asam amino yang bervariasi dan siap digunakan oleh tubuh,” ucapnya.
