Meditasi tidur adalah cara untuk merelaksasikan tubuh sebelum tidur. Tujuannya adalah melepaskan pikiran yang mengkhawatirkan dan meredakan ketegangan di tubuhmu. Dengan belajar mengalihkan fokus dari pikiran ke sensasi tubuh, kamu mungkin akan melihat peningkatan pada kemampuan untuk tertidur dan tetap tidur nyenyak. Meditasi tidur hadir dalam berbagai bentuk, tergantung bagaimana kamu ingin bersantai di penghujung hari, dikutip Very Well Mind.
5 Cara Meditasi Tidur
1. Body Scan
Meditasi tidur terpandu pada umumnya akan mengajakmu mempraktikkan “body scan” atau pemindaian tubuh. Proses ini melibatkan pengalihan perhatian dari pikiranmu menuju sensasi-sensasi di tubuh, tanpa berusaha mengubahnya. Selama meditasi, kamu akan bergerak melalui berbagai bagian tubuh dari kepala hingga ujung kaki, memperhatikan sensasi seperti berat, tegang, kesemutan, suhu, dan kekakuan. Saat melewati setiap bagian, kamu akan diarahkan untuk perlahan merelaksasikan dan melepaskan ketegangan dengan cara bernapas ke bagian tubuh tersebut.
2. Latihan Pernapasan
Selain body scan, meditasi tidur terpandu juga bisa melibatkan latihan pernapasan. Misalnya, kamu mungkin diminta untuk menghitung saat menarik dan menghembuskan napas, yang membantu tubuh melambat dan memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
3. Visualisasi
Selama meditasi tidur, kamu mungkin akan dipandu melalui latihan visualisasi. Latihan ini bisa mengajakmu membayangkan suatu pemandangan yang menenangkan. Cara ini dapat membantumu memasuki kondisi seperti trans, mirip dengan yang dihasilkan oleh hipnosis. Kamu juga mungkin diarahkan untuk membiarkan pikiranmu berlalu begitu saja, seolah-olah pikiran tersebut adalah awan yang melayang di langit atau daun yang mengapung di sungai. Saat melakukan ini, tubuhmu akan mulai melunak dan rileks, dan kamu akan bernapas lebih dalam.
4. Rasa Syukur
Meditasi tidur yang berfokus pada rasa syukur bisa mengajakmu untuk fokus bersyukur serta menunjukkan kebaikan penuh cinta dan kesabaran kepada dirimu sendiri.
Meditasi syukur adalah cara yang baik untuk merefleksikan kembali peristiwa yang terjadi sepanjang hari dan menyadari hal-hal yang berjalan sesuai keinginanmu, sekaligus pelajaran yang kamu ambil dari tantangan yang kamu hadapi.
5. Grounding
Meditasi grounding akan berfokus pada kembali ke momen saat ini melalui perhatian yang berkelanjutan. Baca juga: Bukan Menghindar, Ini Cara Sehat Mengalihkan Perhatian dari Tekanan Meditasi jenis ini terkadang menggabungkan unsur puisi, sehingga membantumu membangun kesadaran penuh (mindfulness) hanya dengan menyadari kata-kata yang dibacakan dan menggunakannya sebagai panduan untuk mengarahkan pikiranmu.
Apa Manfaat Meditasi untuk Tidur?
Ketika kamu berbaring di tempat tidur malam hari, kamu mungkin mulai fokus pada pikiran-pikiran yang menekan yang tertahan sepanjang hari. Tanpa gangguan dari luar, sulit untuk mengendalikan pikiran yang berputar-putar dan bisa memicu kecemasan serta depresi. Meditasi tidur terpandu membantumu melepaskan pikiran yang berputar-putar, mengembalikan kesadaran ke momen saat ini, dan mengistirahatkan pikiranmu. Pada gilirannya, ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membantu menurunkan detak jantung dan memperlambat pernapasan.
Semua perubahan ini mempersiapkan tubuhmu untuk tidur. Kamu mungkin juga akan merasakan manfaatnya di siang hari, karena kualitas tidur malam memengaruhi bagaimana perasaanmu keesokan harinya.
Apa Kata Penelitian?
Menurut American Sleep Association, sekitar 30 persen orang dewasa mengalami masalah insomnia jangka pendek, dan sekitar 10 persen mengalami kesulitan kronis untuk tertidur maupun tetap tidur. Selain itu, sekitar sepertiga orang dewasa melaporkan biasanya tidur kurang dari tujuh jam per malam. Mengingat orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur untuk berfungsi optimal, dan remaja bahkan membutuhkan lebih banyak lagi (8-10 jam), tidak mengherankan jika berbagai metode untuk meningkatkan kualitas tidur semakin dikenal luas. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa meditasi kesadaran (mindfulness) lebih efektif meningkatkan kualitas tidur dibandingkan intervensi sleep hygiene pada 49 orang dewasa lanjut usia. Studi tersebut juga menemukan bahwa efek pada kualitas tidur ini turut berdampak pada masalah di siang hari, dengan penurunan tingkat kelelahan dan depresi. Meski ini masih studi awal berskala kecil, temuan tersebut menunjukkan bahwa menerapkan meditasi tidur terpandu bisa jadi lebih efektif dibandingkan praktik sleep hygiene saja, seperti tidur pada jam yang konsisten setiap malam atau menghindari gawai sebelum tidur.
