Sarapan kerap dianggap sebagai rutinitas yang tidak boleh dilewatkan, terutama setelah tubuh tidak mendapat asupan selama tidur. Namun, bagi orang yang hidup dengan diabetes, menentukan waktu sarapan ternyata tidak sesederhana mengikuti jam tertentu. Alih-alih menetapkan sarapan harus dilakukan pada waktu yang sama setiap hari, sejumlah edukator diabetes menyebut kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Kondisi gula darah sebelum makan, hormon, obat-obatan, aktivitas fisik, rasa lapar, hingga jadwal harian dapat memengaruhi waktu yang paling sesuai untuk makan pagi. Artinya, bukan berarti penderita diabetes harus melewatkan sarapan. Yang lebih penting adalah memperhatikan kapan tubuh siap menerima makanan dan apa yang dikonsumsi saat sarapan.
2 Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Sarapan untuk Jaga Gula Darah 1. Waktu Sarapan dan Respons Gula Darah Tidak ada satu waktu sarapan yang bisa disebut paling tepat untuk semua orang dengan diabetes.
Edukator perawatan dan pendidikan diabetes yang telah hidup dengan diabetes tipe 1 selama lebih dari 25 tahun Mary Lechner, RN, CDCES, mengatakan dirinya tidak merekomendasikan waktu sarapan tertentu karena kebutuhan setiap orang berbeda. “Saya tidak merekomendasikan waktu tertentu untuk sarapan, karena waktu terbaik sangat bergantung pada kondisi masing-masing orang,” kata Lechner. Ia sendiri menentukan waktu sarapan berdasarkan rasa lapar dan kadar gula darah. Menurut Lechner, dirinya tidak memaksakan sarapan ketika belum merasa lapar. Hal tersebut juga berkaitan dengan kondisi tubuh pada pagi hari. Seorang ahli gizi Lauren Plunkett, RDN, CDCES, mengatakan kadar gula darah dapat lebih reaktif pada pagi hari karena berbagai faktor fisiologis.
“Kadar gula darah dapat sangat reaktif pada pagi hari karena faktor fisiologis. Kadar tersebut terus dipengaruhi oleh hormon, nutrisi, stres, dan olahraga. Pengaruhnya berbeda pada setiap orang dan sering kali sulit diprediksi,” jelas Plunkett. Karena itu, penderita diabetes sebaiknya tidak menjadikan jam sarapan orang lain sebagai patokan mutlak. Kondisi tubuh dan respons gula darah dapat menjadi pertimbangan yang lebih personal. Untuk mengetahui bagaimana tubuh merespons sarapan, ahli gizi Toby Smithson, M.S., RDN, CDCES, menyarankan memantau kadar gula darah sebelum makan dan dua jam setelahnya.
“Menurut saya, salah satu strategi terbaik adalah memeriksa kadar gula darah sebelum makan dan dua jam setelahnya untuk mengetahui apakah pola sarapan Anda bekerja dengan baik,” kata Smithson. Jika kadar gula darah berada di atas target setelah sarapan, pola makan atau aktivitas setelah makan mungkin perlu dievaluasi bersama tenaga kesehatan. Smithson juga menyebut berjalan setelah makan dapat menjadi salah satu aktivitas yang membantu mengelola kadar gula darah.
2. Perhatikan Isi Piring Saat Sarapan Selain waktu, apa yang dimakan saat sarapan juga tidak kalah penting. Makanan yang kaya serat dan protein dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung pengelolaan gula darah.
Plunkett menilai sarapan tidak harus selalu berupa kombinasi makanan yang selama ini dianggap umum, seperti jus, telur, daging asap, atau sereal dan susu. Kacang-kacangan, sayuran, buah, dan sayuran hijau juga dapat menjadi bagian dari menu sarapan. Makanan berbahan dasar tumbuhan tersebut umumnya kaya serat. Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang, mendukung kesehatan usus, serta membantu mengatur gula darah. Untuk menyusun menu, Smithson menggunakan Diabetes Plate Method dari American Diabetes Association.
Metode tersebut membagi porsi makanan menjadi setengah bagian sayuran nontepung, seperempat bagian protein rendah lemak, dan seperempat bagian karbohidrat berkualitas. “Menyiapkan sarapan sehat berfokus pada mengombinasikan sumber protein rendah lemak dan sumber karbohidrat berkualitas untuk menjaga gula darah tetap stabil,” ujar Smithson. Dengan demikian, pilihan sarapan tidak harus seragam. Makanan yang cocok bagi satu orang belum tentu memberikan respons yang sama bagi orang lain.
Lechner mengatakan kadar gula darahnya lebih cepat meningkat dan rasa laparnya tidak terpuaskan ketika mengonsumsi sereal dengan susu dibandingkan roti panggang dengan selai kacang. Sarapan bagi penderita diabetes bukan perkara mengikuti aturan bahwa makan harus dilakukan pada jam tertentu. Memperhatikan kondisi gula darah dan memilih kombinasi makanan yang sesuai dengan respons tubuh justru dapat menjadi bagian penting dalam mengatur pola makan. Namun, perubahan waktu makan, menu, aktivitas, atau obat sebaiknya tetap disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan dikonsultasikan kepada dokter, dietisien, atau edukator diabetes.