Kesehatan usus sering dikaitkan dengan makanan yang dikonsumsi sehari hari. Pilihan makanan memang berpengaruh terhadap sistem pencernaan, tetapi bukan satu satunya hal yang perlu diperhatikan. Rutinitas sehari-hari juga dapat berkaitan dengan kondisi saluran pencernaan. Waktu makan dan tidur yang tidak teratur, misalnya, dapat memengaruhi kenyamanan tubuh ketika memasuki waktu istirahat. Hubungan antara tidur dan kesehatan usus berjalan dua arah. Tidur yang teratur dan berkualitas berkaitan dengan waktu tempuh makanan di usus, sistem kekebalan tubuh, serta keberagaman bakteri baik di dalamnya. Melansir Parade, ahli gastroenterologi Dr. Jacob Sadik, MD, membagikan rutinitas malam yang ia lakukan untuk membantu menjaga kesehatan usus sekaligus mendapatkan tidur yang lebih baik.
5 Kebiasaan Sebelum Tidur untuk Kesehatan Usus
1. Berhenti makan 3-4 jam sebelum tidur
Dr. Sadik menyarankan agar seseorang berhenti makan setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur. Jeda tersebut memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan sebelum berbaring.
Dr. Sadik merujuk penelitian yang menunjukkan bahwa makan dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum berbaring dapat mengganggu kadar gula darah dan meningkatkan suhu tubuh. Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu fase tidur nyenyak. Penelitian lain yang ia tunjukkan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 25 persen kalori hariannya setelah pukul 21.00 lebih cenderung mengalami diare dan sembelit.
2. Batasi kafein setelah pukul 16.00
Dr. Sadik menghindari kopi, minuman energi, dan minuman berkafein lainnya setelah pukul 16.00. “Saya selalu menghindari semua kafein setelah pukul 4 sore, yang berdampak sangat positif pada kemampuan saya untuk mendapatkan tidur yang nyenyak,” terangnya.
Tidur yang cukup dan berkualitas juga berkaitan dengan kesehatan usus. Dr. Sadik menjelaskan bahwa tidur yang teratur dapat mendukung pergerakan makanan di usus, sistem kekebalan tubuh, dan keberagaman mikrobioma. “Tidur yang teratur dan berkualitas terbukti dapat meningkatkan waktu tempuh di usus, mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan memperkaya mikrobioma bakteri sehat di dalamnya,” jelas Dr.Sadik
3. Makan malam sekitar pukul 18.00
Dr. Sadik biasanya makan malam sekitar pukul 18.00 agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sebelum ia berbaring.
Ia mengikuti pola makan Mediterania dengan menu yang biasanya terdiri dari protein tanpa lemak, sayuran, dan porsi kecil biji-bijian utuh. “Ayam panggang yang dimarinasi atau salmon adalah favorit saya,” katanya.
Pola makan yang banyak mengandung serat, mikronutrien dari tumbuhan, dan lemak tak jenuh sehat juga disebut dapat membantu mendukung mikrobioma yang lebih sehat. Pola makan seperti ini juga dikaitkan dapat mendukung kualitas tidur.
4. Minum teh jahe saat perut terasa tidak nyaman
Teh jahe menjadi pilihan Dr. Sadik ketika mengalami kembung atau rasa tidak nyaman setelah makan malam. “Jika saya mengalami kembung atau ketidaknyamanan perut setelah makan malam, saya minum secangkir teh jahe,” kata Dr. Sadik. “Rasanya enak dan memiliki efek menenangkan pada usus,” lanjutnya. Kebiasaan tersebut bersifat opsional dan dilakukan ketika ia merasakan ketidaknyamanan setelah makan malam.
5. Berjalan kaki setelah makan malam
Dr. Sadik menyempatkan diri berjalan kaki setelah makan malam jika cuaca memungkinkan. Ia melakukan kebiasaan tersebut sebelum tidur. “Jika cuaca bagus setelah makan malam, saya akan berjalan-jalan di sekitar lingkungan saya,” ungkapnya.
Menurut Dr. Sadik, berjalan kaki ringan dapat membantu mengurangi kembung setelah makan, merangsang pergerakan usus, menstabilkan gula darah, dan mengurangi stres. “Berjalan kaki ringan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kembung setelah makan, merangsang pergerakan usus, menstabilkan gula darah, dan mengurangi stres, yang semuanya menghasilkan tidur yang lebih nyenyak,” paparnya.
