Olahraga secara rutin terbukti membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, kamu mungkin sering bingung mengenai seberapa lama durasi latihan fisik yang sebenarnya dibutuhkan setiap minggu agar hasilnya benar-benar optimal bagi kesehatan. Terlebih, olahraga adalah rutinitas yang tidak boleh dilewatkan setiap minggunya, mengingat daftar panjang manfaat yang ditawarkannya untuk kualitas hidupmu.
Durasi olahraga yang ideal setiap pekan
Rekomendasi olahraga mingguan
Melansir Real Simple, Minggu (30/8/2026), orang dewasa disarankan untuk melakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap pekannya. Selain itu, orang dewasa juga perlu melakukan latihan penguatan otot, seperti angkat beban, setidaknya dua hari dalam seminggu. Aturan serupa juga berlaku bagi kelompok usia di atas 65 tahun. Bedanya, lansia disarankan untuk lebih berfokus pada gerakan yang melatih keseimbangan tubuh, seperti berdiri dengan satu kaki atau berjalan mundur, guna menghindari risiko terjatuh. Melihat angka tersebut mungkin terkesan memberatkan, dokter, ilmuwan, sekaligus penulis buku “Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself”, William Li, MD, mengingatkan bahwa kamu tidak harus melakukan seluruh porsi latihan tersebut secara bersamaan.
Membagi waktu olahraga harian
Cara paling umum untuk mencapai target tersebut adalah membagi durasi 150 menit menjadi sesi 30 menit per hari, selama lima hari sepekan. Pendekatan ini tidak hanya memberi jeda bagi tubuh untuk memulihkan diri, tetapi juga jauh lebih mudah diselipkan ke dalam jadwal harianmu yang padat. Bahkan, durasi 30 menit itu masih bisa dipecah lagi ke dalam sesi-sesi yang lebih singkat. Efek dari aktivitas fisik bersifat akumulatif, sehingga gerakan ringan yang dilakukan sebentar, tetapi sering, tetap memberikan dampak positif bagi raga dan pikiran. “Sangat bermanfaat jika kita sengaja menyebar waktu olahraga sepanjang hari, terutama apabila sesi 30 menit terasa membebani untuk sekadar mulai berolahraga,” ujar profesor madya kinesiologi di University of North Carolina Greensboro Anne Brady, PhD.
Kebutuhan berbeda pada setiap orang
Target 150 menit pada dasarnya hanyalah tolok ukur umum dan bukan aturan kaku untuk semua orang. Kebutuhan setiap individu bisa sangat bervariasi, terutama bagi lansia, penyandang disabilitas, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.
Bahkan, Badan Kesehatan Dunia (WHO) memberikan pedoman spesifik berdasarkan usia
Anak-anak dan remaja berusia lima hingga 17 tahun disarankan aktif bergerak dengan intensitas sedang hingga tinggi rata-rata 60 menit per hari, ditambah aktivitas penguatan tulang dan otot. Sementara itu, untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, targetnya adalah 150 hingga 300 menit per minggu. Bagi wanita hamil dan pascapersalinan, dianjurkan perlahan-lahan mencapai 150 menit aktivitas aerobik ringan per minggu, dengan menghindari gerakan yang rentan memicu jatuh. Jika kamu baru mulai berolahraga, utamakan untuk membangun kebiasaan dan frekuensi gerak terlebih dahulu sebelum meningkatkan intensitasnya.
Tanda tubuh terlalu banyak berolahraga
Secara teori, tidak ada batasan maksimal untuk durasi berolahraga harian maupun mingguan. Namun, bukan berarti tubuh tidak bisa mengalami kelelahan ekstrem. Kamu perlu mewaspadai berbagai gejala olahraga berlebihan, seperti menurunnya performa, badan yang selalu terasa letih, mudah marah, sulit tidur, rentan terserang flu, hingga penurunan berat badan yang tidak wajar akibat penggunaan otot secara berlebihan. Jika tanda-tanda ini muncul, segeralah memberikan waktu istirahat yang layak bagi tubuhmu.
Dampak positif berolahraga bagi tubuh
Tidak peduli berapapun usiamu, tetap aktif bergerak adalah langkah terbaik untuk kesehatan. Kamu tidak perlu berlari maraton demi merasakan khasiatnya. Olahraga dengan porsi yang tepat mampu menurunkan peradangan, memperlancar aliran darah, meningkatkan metabolisme, serta mendongkrak kepekaan insulin. Aktivitas ini juga memacu sel punca (stem cell) untuk melakukan regenerasi jaringan. Pertahanan tubuh yang kuat ini akan memangkas risiko datangnya penyakit kronis seperti diabetes, gangguan jantung, demensia, hingga kanker. Lebih dari itu, aliran darah yang kaya oksigen menuju otak turut mempertajam daya ingat, memperbaiki suasana hati, menekan stres, serta mendukung pola tidur malam yang lebih nyenyak. Olahraga juga terbukti melatih kekuatan otot, memperluas jangkauan gerak sendi, serta mencegah risiko cedera saat kamu melakukan aktivitas harian.