Kurang tidur selama ini lebih sering dikaitkan dengan rasa lelah, mengantuk, atau sulit berkonsentrasi pada siang hari. Padahal, kebiasaan tidur yang tidak cukup juga dapat memengaruhi bagian tubuh lain, termasuk sistem pencernaan. Hubungan antara tidur dan kesehatan usus berkaitan dengan gut-brain axis atau sumbu usus-otak, yaitu sistem komunikasi antara saluran pencernaan dan sistem saraf. Ketika kualitas tidur terganggu, kondisi mikrobioma di dalam usus juga dapat berubah dan berdampak pada pencernaan hingga proses peradangan dalam tubuh. Melansir Very Well Mind, neurolog sekaligus Direktur Medis Sleep Center di Sentara Health, Dr. Fouzia Siddiqui, mengatakan kurang tidur dapat mengganggu mikrobiota usus.
Kurang Tidur Bisa Ganggu Pencernaan
Usus merupakan tempat sebagian besar mikrobioma tubuh berada. Mikroorganisme tersebut berperan dalam menjaga kesehatan tubuh sehingga perubahan pada mikrobioma dapat ikut memengaruhi kondisi secara keseluruhan. Dr. Charles Akle, Chief Medical Officer immy, menjelaskan bahwa sistem pencernaan juga membutuhkan waktu untuk beristirahat. “Sumbu usus-otak kini diketahui sangat penting dalam menjaga tubuh tetap sehat. Menariknya, mikrobioma juga membutuhkan waktu untuk beristirahat,” kata Akle. Menurut Akle, tidur juga menjadi bagian penting dalam proses “mengatur ulang” dan memperbaiki berbagai proses metabolisme tubuh. Salah satu contoh sederhana yang dapat menggambarkan hubungan tersebut adalah jet lag, ketika perubahan zona waktu membuat pola tidur terganggu. “Tidur yang buruk akan berdampak pada pencernaan yang kurang optimal sekaligus menurunkan fungsi otak,” ujarnya. Kurang tidur juga dapat memengaruhi pilihan makanan seseorang. Siddiqui mengatakan, kekurangan tidur dapat memengaruhi keputusan dalam memilih makanan.
Jika pilihan makanan menjadi kurang sehat, kondisi tersebut pada akhirnya dapat berdampak negatif terhadap kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, hubungan tidur dan usus tidak hanya berkaitan dengan berapa lama seseorang tidur. Kebiasaan makan yang muncul ketika seseorang kurang tidur juga dapat ikut memengaruhi kondisi mikrobioma.
Bisa Berkaitan dengan Refluks dan Peradangan
Dampak kurang tidur terhadap sistem pencernaan juga dapat berkaitan dengan refluks. Menurut Siddiqui, kekurangan hormon tidur melatonin mungkin berhubungan dengan gastroesophageal reflux disease (GERD).
Selain itu, kurang tidur dapat memicu respons peradangan dalam tubuh. Siddiqui menjelaskan bahwa kekurangan tidur dapat mengganggu keseimbangan alami sel-sel kekebalan tubuh sehingga sel tersebut menjadi terlalu aktif dan memicu respons inflamasi. “Kurang tidur mengganggu keseimbangan alami sel-sel kekebalan tubuh yang sehat sehingga menjadi terlalu aktif dan memicu respons peradangan,” kata Siddiqui. Menurutnya, kondisi tersebut dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada sel punca kekebalan dan meningkatkan risiko gangguan inflamasi kronis serta penyakit kardiovaskular. Hubungan ini juga dapat berlangsung sebaliknya. Kondisi mikrobioma usus ternyata dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan tidur, termasuk melatonin.
Tidur Cukup untuk Jaga Kesehatan Usus
Siddiqui menjelaskan, mikrobioma usus dapat memengaruhi aktivitas enzim yang bertanggung jawab dalam produksi melatonin. Sebaliknya, ketidakseimbangan mikrobioma atau dysbiosis dapat mengganggu kemampuan tubuh memproduksi melatonin dan berkontribusi terhadap gangguan tidur.
Artinya, hubungan antara tidur dan kesehatan usus berlangsung dua arah. Tidur yang terganggu dapat memengaruhi mikrobioma, sementara kondisi mikrobioma juga dapat berkaitan dengan kualitas tidur. Untuk menjaga keduanya, Siddiqui menyarankan orang dewasa menargetkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam serta menjaga jadwal tidur dan makan tetap konsisten.
Ia juga menyarankan untuk tidak makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dan menghindari makanan berat menjelang tidur. Dari sisi pola makan, Akle menyarankan konsumsi buah dan sayuran musiman serta makanan fermentasi. Sementara itu, Siddiqui merekomendasikan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, serta rempah-rempah, sekaligus membatasi konsumsi kafein setelah pukul 14.00. Lingkungan tidur juga perlu diperhatikan. Siddiqui menyarankan kamar tidur dibuat gelap, sejuk, dan tenang. Ia juga menganjurkan menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur untuk mengurangi paparan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin. Jadi, tidur cukup bukan hanya penting untuk mengusir rasa lelah keesokan harinya. Kebiasaan tersebut juga berkaitan dengan kesehatan sistem pencernaan dan keseimbangan mikrobioma usus. Menjaga pola tidur dan pola makan secara konsisten dapat menjadi bagian dari upaya menjaga hubungan antara otak dan usus tetap sehat.
