Jakarta-Indonesia – Menjaga kadar gula darah merupakan hal penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, makanan yang mengandung gula alami seperti buah-buahan sering kali menimbulkan lonjakan gula darah tanpa disadari.
Meskipun buah-buahan kaya akan nutrisi esensial, anggapan bahwa buah sebaiknya dihindari demi mencegah kenaikan gula darah masih sering terdengar. Semangka adalah salah satu contoh utama. Rasa manis dan kesegarannya yang melimpah tak jarang memicu kekhawatiran akan dampaknya terhadap kadar gula darah. Lantas, bagaimana fakta sebenarnya?
Meskipun semangka dapat meningkatkan kadar gula darah, penderita diabetes maupun orang yang sedang menjaga kadar glukosa tidak perlu menjauhinya.
“Semangka mengandung gula alami, namun sebagian besar kandungannya adalah air dan buah ini sangat bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang,” kata Vandana Sheth, ahli gizi spesialis diabetes.
Berikut adalah empat poin utama bagaimana semangka memengaruhi kadar glukosa dalam tubuh:
1. Meningkatkan Gula Darah secara Wajar
Satu porsi semangka (sekitar 1 cangkir potongan dadu) mengandung 15 gram karbohidrat. Jumlah ini setara dengan satu porsi sajian standar yang aman dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari. Karbohidrat dalam semangka bukanlah hal buruk, asalkan tidak memicu lonjakan yang besar dan cepat.
2. Memiliki Beban Glikemik (Glycemic Load) yang Rendah
Meskipun memiliki Indeks Glikemik (IG) tinggi, semangka memiliki Beban Glikemik yang rendah karena mempertimbangkan porsi sajian dan jumlah karbohidrat. “Kandungan serat dan air membantu memperlambat proses pencernaan serta menambah volume, yang mendukung kenaikan gula darah secara bertahap,” papar Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES.
3. Kandungan Likopen Membantu Kontrol Gula Darah
Semangka kaya akan antioksidan likopen dan Vitamin C. Studi tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi likopen yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah. Riset tahun 2024 juga menemukan likopen berpotensi menjadi intervensi penanganan diabetes tipe 2 karena aktivitas antiinflamasi dan antioksidannya dapat mencegah resistensi insulin.
4. Membantu Menghidrasi Tubuh
Sebanyak 91% kandungan semangka adalah air. Kekurangan cairan dapat membuat darah menjadi lebih pekat dan meningkatkan kadar gula darah. Hidrasi yang cukup sangat penting untuk pengendalian gula darah.
Tips Menikmati Semangka Agar Gula Darah Tetap Terjaga
Padukan dengan protein
Konsumsi semangka bersama yogurt, kacang-kacangan, atau keju cottage untuk memperlambat penyerapan gula
Konsumsi setelah makanan
Perhatikan porsi. Hindari makan langsung dari potongan wadah besar agar asupan gula tetap terontrol.
