Olahraga dan gaya hidup aktif sering dikaitkan dengan otot kuat, serta tubuh yang sehat dan bugar. Padahal, keduanya juga berdampak bagik bagi ketajaman otak. Sebaliknya, saat kamu lebih sering duduk diam alias sedentari, dampaknya pada ketajaman otak bisa muncul cepat. Lebih parahnya lagi, ternyata banyak orang yang tidak sadar bahwa gaya hidup pasif ini menjadi sumber masalah utamanya.
Dampak kurang gerak pada otak dan cara mengatasinya
Dilansir dari Real Simple, Rabu (12/8/2026), otak manusia bisa mengalami penurunan aliran darah ketika mereka menghabiskan sebagian besar waktu bangunnya dengan duduk atau bersantai.
Padahal, kata dokter geriatri dan salah satu direktur di Center for Memory Loss and Brain Health di Hackensack University Medical Center, Manisha Parulekar, MD, aliran darah adalah kunci dalam pengiriman oksigen dan nutrisi penting untuk fungsi otak yang optimal.
“Meskipun seharian bersantai dan melakukan sedikit aktivitas fisik terasa menyenangkan dan kadang diperlukan, hal itu tidak memberikan lonjakan dopamin dan endorfin seperti saat kita beraktivitas fisik,” jelas dr. Parulekar. Memiliki hari untuk bersantai memang terasa menyenangkan. Namun, seringnya hal ini malah membuat seseorang merasa lambat dan kurang berenergi. Dalam sehari tanpa gerak, kamu bisa saja merasa lesu atau sulit fokus. Namun, kamu tak perlu panik dulu. Neurolog David Perlmutter, MD, mengatakan, sehari kurang aktif bergerak tidak akan memicu perubahan yang berarti, atau bahkan berdampak nyata pada fungsi otak secara keseluruhan.
Ancaman penyakit saraf dan mental
Ancaman serius baru muncul jika banyak duduk jadi rutinitas permanenmu. “Ketidakaktifan fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif dan demensia, dan banyak jalur yang membantu menjelaskan hubungan tersebut bersifat metabolik dan inflamasi,” ucap dr. Perlmutter. Ia menyoroti peran mikroglia, yakni sel imun penjaga otak, yang secara konstan mensurvei lingkungan dan merespons ancaman. “Perilaku mereka berkaitan erat dengan keadaan metabolisme, yaitu fungsi mitokondria. Lingkungan metabolisme yang sehat membantu sel ini melakukan perlindungan dengan tepat, sedangkan disfungsi kronis berkontribusi pada keadaan inflamasi,” kata dr. Perlmutter.
Peradangan kronis inilah yang memicu gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer. Risiko penyakit kejiwaan pun ikut meningkat. “Gaya hidup pasif dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk mengembangkan atau memperburuk kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan,” tutur dr. Parulekar.
Bagaimana cara agar bisa bergerak setiap hari?
Langkah awal yang paling realistis adalah memecah waktu duduk yang terlalu lama. Jika sudah duduk selama satu jam, bangun dan bergeraklah selama beberapa menit.
Pecahan-pecahan waktu duduk ini akan terakumulasi sepanjang hari. Aktivitas sepele seperti berjalan kaki bisa memberi perubahan besar tanpa kamu sadari. Berjalan-jalanlah setelah makan malam, parkirlah lebih jauh dari toko, gunakan tangga, berjalanlah saat menerima panggilan penting, atau pergilah ke luar dan berjalanlah di alam terbuka kapan pun memungkinkan. “Kita tidak perlu menetapkan tujuan ambisius. Mengajak anjing jalan-jalan, berkebun, atau peregangan ringan adalah pilihan baik. Kamu juga dapat mengintegrasikan gerakan ke dalam aktivitas sehari-hari,” tambah dr. Parulekar.
Sisipkan olahraga terstruktur
Jika sudah terbiasa bergerak, jadwalkan latihan fisik rutin demi menjaga kebugaran kognitif sekaligus membakar kalori.
“Olahraga meningkatkan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), mendukung neuroplastisitas, memperbaiki aliran darah otak, dan meningkatkan kesehatan mitokondria,” terang dr. Perlmutter.
“Kita memengaruhi sebagian biologi dasar yang menentukan seberapa baik fungsi otak kita saat ini, dan bagaimana otak akan menua,” imbuh dia. Kuncinya adalah berproses sesuai kemampuan. Namun, orang dewasa idealnya memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.
